Vingrojumi ir viens no būtiskākajiem līdzekļiem cilvēka fiziskās attīstības un veselības uzturēšanā. Tie uzlabo sirds veselību, elpošanas, kustību un nervu sistēmu darbību, kā arī veicina emocionālo līdzsvaru un vispārējo pašsajūtu (World Health Organization, 2020). Skolas vecuma bērniem un jauniešiem vingrojumu mērķtiecīga un pakāpeniska iekļaušana Sports un veselība mācību stundās (SVMS) sekmē veselīga dzīvesveida ieradumu veidošanos, kustību prasmju pilnveidošanu un skeleta-muskuļu sistēmas harmonisku attīstību (Faigenbaum & Myer, 2022).
Vingrojumu iedalījums
Pedagoģiskajā praksē vingrojumi tiek iedalīti vairākās funkcionālās grupās:
- Iesildīšanās vingrojumi – sagatavo organisma fizioloģiskās sistēmas darbībai slodzes apstākļos;
- Stiepšanās vingrojumi – uzlabo muskuļu un saišu elastību, locītavu kustīgumu;
- Spēka vingrinājumi – attīsta muskuļu spēku, veicina skeleta stabilitāti un stājas kvalitāti;
- Līdzsvara un koordinācijas vingrojumi – trenē kustību precizitāti, stabilitāti un kinestētisko apziņu;
- Atsildīšanās (nomierināšanās) vingrinājumi – veicina fizioloģisku atjaunošanos pēc slodzes.
Katras grupas vingrojumu iekļaušana SVMS struktūrā nodrošina vispusīgu fizisko spēju attīstību un drošu slodzes pielietošanu (ACSM Guidelines, 2022).
Iesildīšanās nozīme un fizioloģiskais pamatojums
Iesildīšanās ir obligāta jebkuras fiziskas nodarbības sastāvdaļa, kas veicina organisma pielāgošanos gaidāmajai slodzei. Tā paaugstina muskuļu un locītavu temperatūru, aktivizē vielmaiņas procesus un uzlabo neiro-muskuļu koordināciju, kas būtiski samazina traumu risku (Behm et al., 2021).
Iesildīšanās laikā sirds ritms un elpošanas intensitāte pakāpeniski palielinās, tādējādi tiek nodrošināta adekvāta asins plūsma uz strādājošajiem muskuļiem. Šāds fizioloģiskais pielāgošanās mehānisms palīdz izvairīties no pēkšņiem “sitieniem” pa organisma sistēmām, kas rodas, ja slodze sākas pārāk strauji.
Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem optimālais iesildīšanās ilgums ir vismaz 5–10 minūtes, un tai jābūt pakāpeniski intensificētai. Jo augstāka paredzētā slodzes intensitāte, jo ilgākai un mērķtiecīgākai jābūt iesildīšanās daļai (Andrade et al., 2023).
Iesildīšanās struktūra un piemēri
Efektīva iesildīšanās sastāv no trim posmiem:
- Vispārējā iesildīšanās – zemas intensitātes kustības (soļošana, viegls skrējiens, roku un kāju rotācijas, pietupieni), kas aktivizē sirds-asinsvadu sistēmu.
- Specifiskā iesildīšanās – vingrojumi, kas sagatavo konkrētās muskuļu grupas vai kustību modeļus (piemēram, plecu apļošana pirms metiena vingrinājumiem).
- Psiholoģiskā iesildīšanās – koncentrēšanās un motivācijas aktivizēšana, kas būtiska skolēnu iesaistei stundas darbībā (Simons et al., 2021).
Piemēri:
- Viegls skrējiens un soļošana kombinācijā ar elpošanas vingrinājumiem.
- Ceļu, gūžu un plecu apļošana, lai sagatavotu locītavas.
- Pietupieni un kāju vēzieni, kas aktivizē apakšējo ekstremitāšu muskulatūru.
- Roku apļošana un mugurkaula mobilizācija – vieglas rotācijas, noliekšanās uz priekšu un sāniem.
Pedagoģiski būtiski ir uzsvērt kustību pakāpenību un plūdumu, izvairoties no straujām, saraustītām kustībām, kas var radīt traumu risku (Thompson, 2022). Vecākiem skolēniem un pieaugušajiem īpaši jāievēro mugurkaula neitralitātes princips, izvairoties no dziļām atliecēm, kas var pārslodzīt jostas daļu.
Kopsavilkums
Iesildīšanās nav tikai fiziska sagatavošanās daļa, bet arī nozīmīgs fizioloģisks, psiholoģisks un drošības mehānisms. Tā veicina kustību efektivitāti, samazina muskuļu stīvumu un palielina skolēnu gatavību aktīvai dalībai stundā.
Regulāra, mērķtiecīga iesildīšanās, kas apvieno vispārējo un specifisko sagatavošanos, tiek atzīta par vienu no efektīvākajiem drošas slodzes priekšnoteikumiem skolēnu fiziskajās aktivitātēs (Faigenbaum & Myer, 2023).
Stiepšanās vingrojumi
Stiepšanās nozīme fiziskajā sagatavotībā
Stiepšanās ir būtiska fizisko vingrinājumu sastāvdaļa, kas veicina muskuļu, saišu un locītavu elastību, uzlabo kustību amplitūdu un palīdz novērst pārslogojuma un traumu risku (Behm et al., 2021). Tā arī uzlabo kustību koordināciju, stāju un vispārējo funkcionālo gatavību gan ikdienas, gan sportiskajai slodzei.
Mūsdienu zinātniskā literatūra uzsver, ka stiepšanās ne tikai palielina kustību efektivitāti, bet arī pozitīvi ietekmē neiro-muskuļu kontroli un propriorecepciju, kas nozīmē spēju precīzi uztvert un kontrolēt ķermeņa pozīciju telpā (Kay & Blazevich, 2022).
Regulāras stiepšanās nodarbības samazina muskuļu tonusu, atvieglo atjaunošanās procesus un veicina garīgo relaksāciju (Behm et al., 2023). Tas īpaši nozīmīgi skolēniem, jo palīdz mazināt stresa simptomus, koncentrēties un uzturēt pozitīvu pašsajūtu mācību vidē (Biddle & Asare, 2022).
Stiepšanās veidi un to raksturojums
Fiziskajā sagatavotībā izmanto divus galvenos stiepšanās veidus — aktīvo un pasīvo stiepšanos.
Katram no tiem ir atšķirīga iedarbība un pielietojums, un mācību procesā vēlams tos kombinēt.
| Stiepšanās veids | Raksturojums | Mērķis un piemēri |
| Aktīvā stiepšanās | Muskuļu stiepšana, izmantojot paša spēku un kustību kontroli. Iesaistītie muskuļi paši rada pretestību un kustību amplitūdu. | Aktivizē muskuļus, uzlabo neiro-muskuļu līdzsvaru, veicina kustību kontroli. Piemēri: – Stiepšanās guļus, stiepjoties garumā (rokas un kājas pretējos virzienos). – Vienas kājas pievilkšana pie krūtīm guļus stāvoklī. – Plecu un muguras izstiepšana, piespiežot rokas un plecus pie grīdas. – Sānu stiepšanās stāvus ar vienas rokas pacelšanu virs galvas. |
| Pasīvā stiepšanās | Muskuļu stiepšana ar ārējas palīdzības starpniecību (piemēram, izmantojot partneri, sienu, gravitāciju vai trenažieri). | Palielina kustību amplitūdu, uzlabo saišu un locītavu elastību, samazina muskuļu stīvumu. Piemēri: – “Jauktais kāriens” pie zviedru sienas, ķermeni brīvi ļaujot izstiepties. – Muguras stiepšana, turoties pie sienas spraišļa un ļaujot ķermenim brīvi nolaisties uz priekšu. |
Stiepšanās fizioloģiskais pamats
Stiepšanās ietekmē muskuļu šķiedru garumu un saišu elastību, vienlaikus uzlabojot muskuļu refleksīvo līdzsvaru. Pētījumi rāda, ka īsa statiska stiepšanās (20–60 sekundes) pirms slodzes palīdz uzlabot kustību amplitūdu, savukārt ilgstoša (>90 sekundes) stiepšanās var īslaicīgi samazināt sprādzienveida spēka spējas, tāpēc to ieteicams veikt pēc fiziskas aktivitātes (Chaabene et al., 2021).
Regulāri veikta stiepšanās uzlabo arī muskuļu asinsriti un audu vielmaiņu, kas sekmē atjaunošanos un mazina pēcslodzes sāpīgumu (DOMS) (Kubo et al., 2022).
Īpaši svarīgi skolēniem ir mācīt apzinātu stiepšanās tehniku — kustības jāveic lēni, ar kontrolētu elpošanu un bez sāpju sajūtas. Kā uzsver Behm & Chaouachi (2023), efektīvākais stiepšanās režīms ietver 2–3 atkārtojumus, katru pozīciju turot 30–60 sekundes, ar vieglu, bet jūtamu iestiepuma sajūtu.
Pedagoģiskie ieteikumi sporta skolotājiem
- Stiepšanās jāmāca pakāpeniski, skaidrojot muskuļu un locītavu reakcijas uz iestiepumu.
- Jāattīsta skolēnu pašrefleksija, mudinot viņus novērtēt iestiepuma intensitāti un elpošanu (“jāsajūt, nevis jāpārvar”).
- Jāizvairās no konkurences principa – katram skolēnam jāpilda vingrinājumi savas elastības robežās.
- Vecākiem skolēniem ieteicams pievērst īpašu uzmanību gūžu, muguras jostas daļas un augšstilbu muskuļu stiepšanai, lai novērstu stājas traucējumus un mugurkaula asimetriju.
- Jaunākā vecuma skolēniem vēlams izmantot rotaļu elementus (piemēram, tēlainas kustības – “kaķis izstiepjas”, “koks vējā”), kas sekmē interesi un dabisku kustību izpildi.
Kopsavilkums
Stiepšanās vingrojumi ir neaizstājama daļa no skolēnu fiziskās sagatavotības un veselības veicināšanas. Tie uzlabo kustību kvalitāti, samazina traumu risku un veicina ķermeņa apzinātību. Kombinējot aktīvo un pasīvo stiepšanos, skolotājs var nodrošināt gan drošu slodzes pielietošanu, gan efektīvu atjaunošanos pēc vingrinājumiem.
Saskaņā ar jaunākajām atziņām (Behm et al., 2023; Kay & Blazevich, 2022) stiepšanās jāuztver ne tikai kā fiziska darbība, bet arī kā izglītojošs process, kas māca skolēniem izprast un kontrolēt savu ķermeni.
Spēka vingrinājumi un muskuļu korsetes stiprināšana
Nozīme un fizioloģiskais pamatojums
Muskuļu korsetes jeb dziļās stabilizācijas sistēmas attīstība ir būtiska gan bērnu, gan pieaugušo fiziskās veselības nodrošināšanai. Muskuļu korseti veido vēdera, muguras, iegurņa un diafragmas muskuļi, kas kopā nodrošina mugurkaula stabilitāti, stāju un kustību kontroli (Kibler et al., 2021).
Regulāri spēka vingrinājumi stiprina gan kustību, gan stabilizācijas muskuļus, uzlabo stāju un samazina muguras sāpju risku (Behm & Sale, 2022). Pētījumi apliecina, ka spēka vingrinājumi skolēniem uzlabo arī koncentrēšanās spēju, pašefektivitāti un emocionālo līdzsvaru (Faigenbaum et al., 2023).
Muskuļu korsetes stiprināšana sekmē arī neiro-muskuļu adaptāciju — uzlabojas muskuļu koordinācija, proprioceptīvā kontrole un kustību efektivitāte (Myer et al., 2022).
Spēka vingrinājumu klasifikācija un drošas izpildes principi
Spēka vingrinājumus skolēniem ieteicams sadalīt trīs līmeņos:
- Vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru – piemēroti visiem vecumposmiem (piem., “planks”, pietupieni, atspiešanās, vingrinājumi guļus).
- Vingrinājumi ar nelielu ārēju pretestību – gumijas, bumbas, vieglas hanteles.
- Kompleksi stabilizējoši vingrinājumi – kustību kombinācijas, kas iesaista vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi.
Drošas izpildes pamatprincipi:
- kustībām jābūt lēnām un kontrolētām;
- jāizvairās no “uzrāviena” un pārliekas slodzes mugurkaulam;
- elpošanai jābūt ritmiskai, izelpai pie muskuļu sasprindzinājuma;
- pirms spēka vingrinājumiem jāveic iesildīšanās, bet pēc tam – stiepšanās.
Praktiski piemēri
- Guļus uz muguras, jostas daļa piespiesta pie pamata. Viena kāja saliekta, otra iztaisnota – izpildīt lēnu pacelšanu un nolaist (vēdera un gurnu stabilizācija).
- Guļus uz muguras, kājas saliektas, rokas sānis – izelpā pacelt iegurni (“tiltiņš”), stiprinot gurnu un muguras muskuļus.
- Guļus uz vēdera, izelpā pacelt pretējo roku un kāju (“supermens”) – līdzsvara un korsetes treniņš.
- Guļus uz sāna, pacelt abas kājas un noturēt 5–10 sek. (vēdera slīpie muskuļi, stabilizācija).
- “Planks” – balsts uz apakšdelmiem un pirkstgaliem, noturēt 10–30 sek., mugurai jābūt taisnai.
Šie vingrinājumi ne tikai stiprina muskulatūru, bet arī uzlabo mugurkaula stabilitāti un ķermeņa simetriju, kas ir īpaši svarīgi skolas vecuma bērniem, kuru stājas sistēma vēl veidojas (Hibbs et al., 2020).
Kopsavilkums
Spēka vingrinājumi, kas ietver ķermeņa svara izmantošanu un stabilizācijas kontroli, ir drošākais un efektīvākais veids skolēnu muskuļu attīstībai. Tie veicina ne tikai fizisko spēku, bet arī kustību ekonomiju, līdzsvaru un pašapziņu. Muskuļu korsetes vingrinājumi jāiekļauj vismaz 2–3 reizes nedēļā, integrējot tos dažādu sporta aktivitāšu nodarbībās.
Līdzsvara un koordinācijas vingrinājumi
Līdzsvars un koordinācija ir būtiski kustību kvalitātes rādītāji, kas nosaka cilvēka spēju efektīvi un droši pārvietoties telpā. Līdzsvara izjūta ir cieši saistīta ar vestibulāro aparātu, redzes sistēmu un proprioceptīvajiem mehānismiem(Horak, 2021).
Skolēniem līdzsvara un koordinācijas vingrinājumi veicina neiroplastiskos procesus, palīdzot attīstīt kustību saskaņotību, telpisko orientāciju un kustību precizitāti (Payne et al., 2022).
Fizioloģiskais pamats
Koordinācijas treniņi stimulē centrālās nervu sistēmas adaptāciju un kustību automatizāciju, uzlabojot kustību precizitāti un reakcijas ātrumu (Rasmussen et al., 2023). Regulāra līdzsvara treniņu prakse palielina arī muskuļu sinhronizāciju un sensorās atgriezeniskās saites efektivitāti, kas būtiski samazina traumu risku potīšu un ceļu locītavās (Giblin et al., 2021).
Skolēniem līdzsvara treniņi īpaši nepieciešami, jo tie sekmē stabilu stāju un kustību plastiskumu — divas kvalitātes, kas ietekmē ne tikai sportisko sniegumu, bet arī ikdienas motoriku.
Piemēri vingrinājumiem
- Stāvus uz līdzsvara virsmas (paklāja vai līdzsvara spilvena) – pārnest svaru no vienas kājas uz otru, veikt puspietupienus.
- Līdzsvara soļošana – staigāšana pa līniju vai šauru virsmu (var izmantot auklu vai paklāju).
- Vingrojumi ar atbalstu – pie krēsla vai sienas veikt kāju pacelšanu uz sāniem un uz priekšu.
- Četrrāpus vingrinājumi – iztaisnot pretējo roku un kāju, noturot pozīciju 5–10 sekundes.
- Rotaļu elementi līdzsvara attīstīšanai – “ķerra”, “vēža gājiens”, vai partneru līdzsvara uzdevumi, kas vienlaikus veicina sadarbības prasmes.
Šie vingrinājumi stimulē kustību sinhronizāciju starp muskuļu grupām un attīsta stabilo un dinamisko līdzsvaru, kas ir būtisks sportiskai daudzpusībai.
Pedagoģiskie aspekti
- Svarīgi ir nodrošināt drošību – mīksta virsma, pietiekama telpa, atbalsta iespējas.
- Skolotājam jāuzrauga ķermeņa vertikālā ass un galvas pozīcija, jo tieši tās nosaka vestibulārās sistēmas darbību.
- Vingrinājumi jāpielāgo skolēnu vecumam: jaunākajās klasēs – rotaļu formā, vecākajās – ar uzdevumiem, kas prasa koncentrēšanos un kustību precizitāti.
- Līdzsvara vingrinājumi ir ieteicami arī stundu noslēgumā, jo tie palīdz nomierināt nervu sistēmu un atjaunot kustību kontroli.
Kopsavilkums
Līdzsvara un koordinācijas attīstīšana ir viens no būtiskākajiem uzdevumiem skolēnu vispusīgajā fiziskajā attīstībā. Tie uzlabo kustību precizitāti, samazina traumu risku un veicina pozitīvu pašapziņu. Mācību procesā ieteicams šos vingrinājumus integrēt ikdienas iesildīšanās vai rotaļu formās, pielāgojot vecumam un spējām.
Atsildīšanās (nomierināšanās) vingrinājumi
Nozīme un fizioloģiskais pamats
Atsildīšanās jeb nomierināšanās vingrinājumi ir būtiska nodarbības sastāvdaļa, kas nodrošina pakāpenisku pāreju no fiziskas slodzes uz atpūtas stāvokli. Šī procesa laikā organismā tiek samazināts sirdsdarbības un elpošanas ritms, izvadīti vielmaiņas blakusprodukti, un atjaunota homeostāze (Barnett, 2022).
Pētījumi liecina, ka strukturēta atsildīšanās palīdz novērst muskuļu stīvumu, samazina traumu un iekaisuma risku, kā arī paātrina atjaunošanās procesus pēc fiziskas slodzes (Rey et al., 2021).
Atsildīšanās struktūra
Efektīva atsildīšanās ietver trīs komponentus:
- Vieglas kustības – lēna soļošana vai ļoti viegls skrējiens 3–5 minūtes, lai sirds un elpošanas sistēma pakāpeniski stabilizētos.
- Stiepšanās vingrinājumi – lēni, kontrolēti iestiepumi 20–40 sekundes, kas palīdz atbrīvot saspringtos muskuļus.
- Elpošanas un relaksācijas vingrinājumi – dziļa elpa un izelpa, apzināta ķermeņa relaksācija, kas noslēdz stundu emocionāli līdzsvarotā veidā.
Pedagoģiskie aspekti
- Skolotājam jāuzsver lēna intensitātes samazināšana, nevis pēkšņa apstāšanās.
- Atsildīšanās laikā jāveicina pozitīva refleksija — skolēni var īsi dalīties sajūtās par nodarbību.
- Būtiski uzturēt mierīgu vidi — fona mūzika vai mierīgas elpošanas ritms palīdz noslēgt stundu harmoniski.
Piemēri atsildīšanās vingrinājumiem
- Soļošana ar roku kustībām – vienlaicīgi dziļi elpot, veicot lēnas roku kustības uz augšu un uz leju.
- Plecu un muguras rotācija – vieglas apļveida kustības, elpojot vienmērīgi.
- Stiepšanās guļus vai sēdus – roku stiepšana aiz galvas, kāju pievilkšana pie krūtīm.
- Sānu stiepšanās stāvus – ar vienu roku virs galvas, elpošana dziļi un mierīgi.
- Elpošanas relaksācija – skolēni aizver acis, ieelpo caur degunu, izelpo caur muti, sajūtot ķermeņa atslābumu.
Kopsavilkums
Atsildīšanās ir ne tikai fizioloģisks, bet arī psiholoģisks posms, kas palīdz skolēnam noslēgt nodarbību līdzsvaroti. Tā nodrošina organisma adaptāciju, mazina muskuļu saspringumu un veicina emocionālo pašregulāciju.
Saskaņā ar Barnett (2022) un Rey et al. (2021) pētījumiem, skolēniem ieteicams veltīt atsildīšanās vingrinājumiem vismaz 5–8 minūtes pēc katras nodarbības, apvienojot fizisko un elpošanas relaksāciju.
Nadija