Kā noteikt normu?
Ja organismā ir šķidruma deficīts, urīnam ir tumša krāsa (nejaukt, ja pārāk lielās un nevajadzīgās devās ir lietoti ūdenī šķīstošie vitamīni, C vitamīns). Ūdens deficīta gadījumā ir palielināta urīna koncentrācija, kā rezultātā tiek bojātas arī nieres, kuras atlētiem vairumā gadījumu funkcionē ar nepietiekamu efektivitāti, pateicoties ūdens deficītam.
Šķidrumu var atjaunot, lietojot augļus, Latvijā augušus ābolus, saknes un dārzeņus. Sacensībās ir ieteicami banāni, jo tajos ir daudz ūdens un citu uzturvielu, kuras ir vēlams atjaunot jau slodzes laikā.
Amerikas sporta medicīna koledžas 1996. gadā publicētajos materiālos tiek rekomendēts:
- katram atlētam – individuālu uzturu un adekvātu dzērienu daudzumu 24 stundu laikā pirms slodzes, lai veicinātu normālu ūdens daudzumu līdzsvaru pirms slodzes vai sacensībām;
- divas stundas pirms slodzes izdzert apmēram 500 līdz 800 ml dzērienu, lai veicinātu normālu ūdens līdzsvaru organismā un nodrošinātu normālu svīšanas procesu;
- slodzes laikā atlētam sākt dzert dzērienu pietiekami agri un ar regulāriem intervāliem, lai pilnībā atjaunotu to ūdens daudzumu, kuru zaudē svīstot;
- dzert atdzesētu dzērienu apmēram 150C, kā arī ar patīkamu garšu, lai stimulētu dzeršanu un veicinātu ūdens atjaunošanos;
- slodzēs, kuras ir ilgākas par vienu stundu, dzērienam pievienot ogļhidrātus un/vai elektrolītus. Slodzēs, kuras ir īsākas par vienu stundu, var dzert arī tikai tīru ūdeni.
Dzēriena koncentrācija, ja slodze ir ilgāka par vienu stundu, ir aprēķināma ar izdzertā ūdens daudzumu un ogļhidrātu (cukuru) piedevu tā, lai vienā stundā būtu 30 – 60 gramu ogļhidrātu, lai samazinātu noguruma veidošanos. Ūdens daudzums, kuru var patērēt vienas stundas laikā, ir apmēram 600 – 1200 ml ar 4 līdz 8% ogļhidrātu.
Nātrija piedeva (0,5 – 0,7 g/l) ir nepieciešama, ja slodze ir ilgāka par vienu stundu. Tā ir nepieciešama, lai aizsargātos no hiponatrēmijas, – kad asins plazmā būtiski samazinās nātrija koncentrācija:
- 50 g glikozes, 0,5 g nātrija hlorīda (1/7 daļa tējkarotes);
- 1,5 g nātrija bikarbonāta, – dzeramā soda (1/2 tējkarotes);
- visiem komponentiem pievienot 500 ml ūdens, sajaukt, līdz visi komponenti ir absolūti izšķīduši;
- pievienot kādu no komerciālajām bezcukuru sulām (100 ml);
- pievienot ūdeni, lai kopējais tilpums būtu apmēram viens litrs.
Ja garša ir pārāk salda, var pievienot 2,5 g sals, dzeramo sodu. Noslēgt trauku, lai nepiekļūst gaiss. Izlietot triju dienu laikā.
“Sports teorijā un praksē” 2010.11.jūnijs